Sacharidy

Sacharidy neboli laicky cukry

jsou významným zdrojem energie pro celý organizmus. Např. mozek „jede“ jen na sacharidy. Dělí se na jednoduché a složité. Jejich vstřebávání začíná už v ústech.

Základní členění sacharidů:

• Jednoduché sacharidy neboli monosacharidy. Jejich vstřebávání nevyžaduje v organizmu žádné další štěpení, takže jsou ihned využity jako zdroj energie. Jsou to tzv. rychlé cukry. Po jejich požití, se rychle zvýší hladina krevního cukru a následně dojde k rychlému vyplavení inzulinu. Inzulin pak způsobí opět rychlý pokles krevního cukru a tím vyvolává pocit hladu. Rychlé cukry jsou vhodné zejména pro chvíle, kdy je potřeba tělu dodat okamžitý zdroj energie. Stejně tak jak rychle působí, tak se i rychle vstřebávají. Pokud je tělo nevyužije, tak se uloží ve formě tukových zásob. Mezi monosacharidy patří fruktóza, glukóza, hroznový cukr, dextróza. Mezi zdroje jednoduchých cukrů patří ovoce, víno, med, cukr, džusy,...
• Složité/komplexní sacharidy = disacharidy a polysacharidy. Po jejich požití se tyto sacharidy v těle štěpí na jednoduché cukry, které se následně využijí na práci organismu. Tímto štěpením tak dochází k postupnému uvolňování do oběhu a člověk nemá tak rychle hlad.                                                   
•  Disacharidy jsou sacharidy s dvojnou vazbou, mezi ně patří Maltóza ( např. obilné klíčky), sacharóza (např. javorový sirup), laktóza = mléčný cukr.      -  Polysacharidy jsou komplexní sacharidy s dlouhou dobou vstřebávání. Komplexní sacharidy se ještě dále dělí na stravitelné a nestravitelné. Stravitelnými polysacharidy jsou škrobové PS s výjimkou rezistentních, patří sem obiloviny, luštěniny, brambory. Tyto PS se v tenkém střevě štěpí na glukózu. Speciálním podtypem sacharidů je vláknina, ta patří do komplexních sacharidů a je to tzv. neškrobový nestravitelný PS.                                  
• Vlákninaje pro náš organizmus nepostradatelná, je to zdroj energie pro střevní bakterie, působí preventivně proti zácpě, karcinomu tl. střeva a polypům. Zpomaluje vyprazdňování, ovlivňuje glykémii, snižuje cholesterol v krvi a taktéž snižuje glykemický index potraviny. Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Například rozpustná vláknina prodlužuje pocit nasycení a nerozpustná vláknina pak zlepšuje peristaltiku střev.

Doporučený denní příjem vlákniny je 30 - 45g, poměr by měl být 1:3 (nerozpust. : rozpust.).

Nerozpustná vláknina je v zelenině, otrubách, celozrnných výrobcích.

Rozpustná vláknina je obsažena v ovoci, ovsu, sladu, luštěninách, bramborech.

Při jejím nedostatku může docházet k zácpě a sníženému vstřebávání vitamínů a minerálů. Při příjmu vlákniny je také potřeba dbát na správný pitný režim, protože pokud bude pitný režim nedostatečný a příjem vlákniny bude vysoký, může taktéž dojít k zácpě.

Doporučený příjem sacharidů:

v závislosti na aktivitě každého z nás se liší i denní příjem sacharidů. Tento by měl činit 50 – 60% z celkového denního příjmu nebo 4 – 7g/kg. 1g Sacharidů = 4kCal / 17kJ

GLYKEMICKÝ INDEX POTRAVIN

Za vznik obezity a kardiovaskulárních nemocí nesou odpovědnost i sacharidy v nevhodném složení a množství. Proto je důležité znát glykemický index potravin. Glykemický index (dále jen GI) udává, do jaké míry zvedne sacharidová potravina hladinu glukózy (krevního cukru) v krvi.

Dle hodnot GI se potraviny obsahující sacharidy dělí na potraviny s:

• Vysokým GI (75 a více)
• Středním GI (56 – 74)
• Nízkým GI (pod 55)

Po konzumaci potraviny s vysokým GI se prudce zvýší hladina krevního cukru(=glukózy). Díky okamžitému vyloučení velkého množství hormonu inzulínu ze slinivky břišní, se pak hladina glukózy velice rychle sníží, a odpovědí organizmu je rozkolísaná glykémie (hladina glukózy v krvi) a hlad. Naopak, u potraviny s nízkým GI, dochází jen k pozvolnému nárůstu glukózy v krvi a jejímu pozvolnému snižování.

Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu. Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu oKuchtaMiroslav Kuchta stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.

Proto je potřeba konzumovat potraviny s nižším GI, které nerozkolísají hladinu krevního cukru a tím udrží „hlad“ pod kontrolou.

Kdo by měl hlídat výšku glykemického indexu nejvíce?

Konzumace potravin s nízkým GI je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách. Jde totiž o to, že chronicky zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.

Jak se zjišťuje hodnota glykemického indexu?

Vychází se z hodnoty glykemického indexu glukózy, která má hodnotu 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně a zdaleka nejsou k dispozici pro všechny potraviny (množství informací se ale stále rozšiřuje). Čím více se hodnota blíží stovce, tím je pro obézní a diabetiky zákeřnější. Některé potraviny mohou hodnotu 100 i převyšovat.

Způsob ovlivnění výše GI u potravin

•  Vláknina

           - neporušená vláknina (tj. potraviny s neporušenými zrny) nefyzickou obranou proti trávicím enzymům čímž snižuje GI.

            - Rozemletá vláknina nesnižuje rychlost vstřebávání a tím ani příznivě neovlivní výši GI.

            - Viskózní vláknina – v luštěninách, ovsu, zelenině a ovoci zpomaluje průchod potravy trávicím traktem a tím i zpomaluje její vstřebávání.

• GI snižuje i kyselost potravin, protože zpomaluje trávení sacharidů.
• Tuky zpomalují proces trávení = snižují GI, ale díky jejich vysoké energetické hodnotě není jejich nadměrná konzumace doporučována.
• Taktéž kombinací potravin s nižším GI se upravuje celkový GI daného pokrmu. Což je velmi vhodné, protože díky vyváženosti a pestrosti stravy, NELZE konzumovat jen potraviny s nízkým GI.
• Samotná úprava pokrmu ovlivňuje jeho konečnou výši. Vařená mrkev má vyšší GI než syrová. Smažené hranolky mají, i přes velké množství tuku, vyšší GI než vařené brambory.

Převařené potraviny (rýže,těstoviny, brambory) mají taktéž vyšší GI, proto se doporučuje vařit vždy tzv. „al dente“ čili „ na skus“.

DĚLENÍ POTRAVIN DLE VÝŠKY GI

Nízký GI (pod 55)	Střední GI (56-74)	Vysoký GI (nad 75)
Ovoce, cukry
Avokádo, citron, jablka, hruška, pomeranč, grep, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny	Ananas, papája, mango, banány,   hroznové víno, fruktóza	Vodní meloun, cukrový meloun,  řepný cukr, glukóza
Zelenina, luštěniny, ořechy
Chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, pórek, houby, sója, zelí, všechny druhy hlávkových salátů, brokolice, syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, olivy, ořechy, semínka	Celozrnné obiloviny a výrobky z nich – kromě pšeničných výrobků, rýže natural, pohanka, ovesné vločky,vařená červená řepa, kukuřice, všechny luštěniny	Vařená mrkev, sladká vařená i dušená kukuřice,
Pečivo, přílohy, obiloviny, ostatní kyksCZKCZKČlánky
Tmavá hořká čokoláda, sýry žervé, neslazený sójový jogurt, naklíčená čočka	vařené brambory, žitná mouka, tmavý   chléb se semínky,	Bramborová kaše, bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, sladké obilniny, sušenky, sladkosti čokoláda, pivo, tvrdý alkohol, instantní potravinové výrobky

Autor:  Bc. Lenka Bořutová (Lukašíková) ,osobní tr