09.01.2015 23:56
jsou významným zdrojem energie pro celý organizmus. Např. mozek „jede“ jen na sacharidy. Dělí se na jednoduché a složité. Jejich vstřebávání začíná už v ústech.
Doporučený denní příjem vlákniny je 30 - 45g, poměr by měl být 1:3 (nerozpust. : rozpust.).
Nerozpustná vláknina je v zelenině, otrubách, celozrnných výrobcích.
Rozpustná vláknina je obsažena v ovoci, ovsu, sladu, luštěninách, bramborech.
Při jejím nedostatku může docházet k zácpě a sníženému vstřebávání vitamínů a minerálů. Při příjmu vlákniny je také potřeba dbát na správný pitný režim, protože pokud bude pitný režim nedostatečný a příjem vlákniny bude vysoký, může taktéž dojít k zácpě.
v závislosti na aktivitě každého z nás se liší i denní příjem sacharidů. Tento by měl činit 50 – 60% z celkového denního příjmu nebo 4 – 7g/kg. 1g Sacharidů = 4kCal / 17kJ
Za vznik obezity a kardiovaskulárních nemocí nesou odpovědnost i sacharidy v nevhodném složení a množství. Proto je důležité znát glykemický index potravin. Glykemický index (dále jen GI) udává, do jaké míry zvedne sacharidová potravina hladinu glukózy (krevního cukru) v krvi.
Po konzumaci potraviny s vysokým GI se prudce zvýší hladina krevního cukru(=glukózy). Díky okamžitému vyloučení velkého množství hormonu inzulínu ze slinivky břišní, se pak hladina glukózy velice rychle sníží, a odpovědí organizmu je rozkolísaná glykémie (hladina glukózy v krvi) a hlad. Naopak, u potraviny s nízkým GI, dochází jen k pozvolnému nárůstu glukózy v krvi a jejímu pozvolnému snižování.
Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu. Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu oKuchtaMiroslav Kuchta stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.
Proto je potřeba konzumovat potraviny s nižším GI, které nerozkolísají hladinu krevního cukru a tím udrží „hlad“ pod kontrolou.
Konzumace potravin s nízkým GI je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách. Jde totiž o to, že chronicky zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.
Vychází se z hodnoty glykemického indexu glukózy, která má hodnotu 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně a zdaleka nejsou k dispozici pro všechny potraviny (množství informací se ale stále rozšiřuje). Čím více se hodnota blíží stovce, tím je pro obézní a diabetiky zákeřnější. Některé potraviny mohou hodnotu 100 i převyšovat.
- neporušená vláknina (tj. potraviny s neporušenými zrny) nefyzickou obranou proti trávicím enzymům čímž snižuje GI.
- Rozemletá vláknina nesnižuje rychlost vstřebávání a tím ani příznivě neovlivní výši GI.
- Viskózní vláknina – v luštěninách, ovsu, zelenině a ovoci zpomaluje průchod potravy trávicím traktem a tím i zpomaluje její vstřebávání.
Převařené potraviny (rýže,těstoviny, brambory) mají taktéž vyšší GI, proto se doporučuje vařit vždy tzv. „al dente“ čili „ na skus“.
Nízký GI (pod 55) |
Střední GI (56-74) |
Vysoký GI (nad 75) |
Ovoce, cukry |
||
Avokádo, citron, jablka, hruška, pomeranč, grep, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny |
Ananas, papája, mango, banány, hroznové víno, fruktóza |
Vodní meloun, cukrový meloun, řepný cukr, glukóza |
Zelenina, luštěniny, ořechy |
||
Chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, pórek, houby, sója, zelí, všechny druhy hlávkových salátů, brokolice, syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, olivy, ořechy, semínka |
Celozrnné obiloviny a výrobky z nich – kromě pšeničných výrobků, rýže natural, pohanka, ovesné vločky,vařená červená řepa, kukuřice, všechny luštěniny |
Vařená mrkev, sladká vařená i dušená kukuřice, |
Pečivo, přílohy, obiloviny, ostatní kyksCZKCZKČlánky |
||
Tmavá hořká čokoláda, sýry žervé, neslazený sójový jogurt, naklíčená čočka |
vařené brambory, žitná mouka, tmavý |
Bramborová kaše, bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, sladké obilniny, sušenky, sladkosti čokoláda, pivo, tvrdý alkohol, instantní potravinové výrobky |
Autor: Bc. Lenka Bořutová (Lukašíková) ,osobní tr
Výrobce | Články |
VÝPRODEJ ! se SLEVOU až 49% |
Osobní odběr v Brně zdarma! 2x výdejní místo |