Potřebujete tělu dodat proteiny?

pokud chcete zhubnout a udržet si váhu je důležité mít na talíři dostatek proteinů. Nízkotučná dieta s vysokým obsahem karbohydrátů může naopak způsobit problémy s nadváhou. Prahová hodnota příjmu bílkovin podle odborníků je 30g, optimální je 46 g denně pro ženy a 56g pro muže. V praxi to znamená, že pokud budete jíst méně než 30g bílkovin, nebude tělo mít dostatek aminokyselin pro budování svalů a také to není dostatečné pro kontrolu hladovění. "konzumace většího množství bílkovin a méně sacharidů zlepší skladbu těla, sytost, spalování kalorií a kontrolu inzulínu".

Losos z volného chovu

Kromě toho, že maso z lososu je plné bílkovin, je také jedním z nejlepších přírodních zdrojů omega-3, tedy to nejvhodnější co tělo potřebuje. Omega-3 pomáhají při procesu hubnutí tím, že zlepšují citlivost na glukózu, snižují rezistenci na inzulín, snižují známky zánětu a urychlují oxidaci tuků

  • volně žijící losos má o 20 procent více bílkovin a méně tuků
  • více

Krocan, krůta

krůta je dobrým zdrojem aminokyseliny leucinu, který hraje roli v udržování cukru v krvi ve stabilní úrovni.

  • vykostěné libové maso bez kůže je nevhodnější, ale pokud vám chutná do křupava upečená kuře, tak to není na škodu
  • více

Tvaroh

tvaroh je vydatným zdrojem vápníku a proteinů, často jej konzumovali i kulturisté. Vápník pomáhá udržovat svalovou hmotu, která zajišťuje metabolismus a pomáhá vám spalovat efektivněji kalorie.

  • tvaroh by měl obsahovat max. 1% tuku a můžete ho kombinovat s lesním ovoce, nebo rajčaty. Na dochucení pokrmu můžete použít sůl, pepř či kurkumu.

Tuňák z konzervy

tuňák má nízký obsah kalorií, je jednoduchý na přípravu a je také dobrým zdrojem vitaminu D, který pomáhá absorbovat vápník.

Tip: kupujte tuňáka konzervovaného ve vodě a ne v oleji, když vylejete olej z konzervy, může se stát, že některé omega-3 mohou jít do kanalizace. Obsah ropy může také změnit zdravý zdroj bílkovin na bílkoviny plné tuků a kalorií

Řecký jogurt

Řecký jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku podporujícího metabolismus (přibližně 200-300 mg v objemu 160g). Obsahuje také málo laktózy, což usnadňuje stravování pro ty, kteří mají intoleranci na mléčné výrobky.

  • konzumujte řecký jogurt s menším obsahem tuků a vyhněte se kombinacím s ovocem (přidaný cukr)

Mléko

Kromě bílkovin je mléko také dobrým zdrojem vápníku a vitamínu D, které jsou nezbytné pro zdraví kostí.

Mléko můžeme přidávat do snídaňových směsí, smoothie, míchaných vajíček, nebo v kombinaci s kakaem atd.

Vejce

Jedno velké vejce vám poskytuje rychlý zdroj vitaminu D (41 IU), a cca 113 mg vitaminového cholinu B. Je zdrojem kompletních proteinů a navíc podporuje myšlení. Vejce jsou zdrojem také leutinu, vitamínu E a vitamínu B12.

Tip: pozor na herbicidy, pesticidy nebo antibiotika, která se přidávají při krmení, nejvhodnější jsou vejce od domácích pěstitelů z venkova, kde slepice mají volný výběh.

Čočka

čtvrt šálku těchto těchto luštěnin poskytuje 4 g vlákniny, což výborně zasytí a zvýší hladinu cukru v krvi. Čočka je také vynikajícím zdrojem folátu, který hraje roli v prevenci deprese, nespavosti a svalové únavy. Čočka je jedním z nejlepších veganských zdrojů bílkovin, zejména pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

TIP: nekupujte konzervovanou čočku, nejvhodnější je celozrnná nebo půlená různých barev včetně červené.

Tofu

Tofu patří také mezi vydatné zdroje proteinů. Pokud však k!onzumujete nízkotučné (nebo dokonce i pravidelně ) tofu namísto tučných variant, snáze dosáhnete snížení tělesné hmotnosti.

  • volte nízkotučné varianty a dejte si pozor, aby tofu neobsahovat GMO (geneticky modifikované organismy)

Quinoa

Quinoa je jedním z mála vegetariánských zdrojů, které obsahují kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Je také bohatým zdrojem vlákniny, hořčíku, folátu, mědi, thiaminu a vitamínu B6

  • v nabídce uvidíte červené, bílé a černé druhy. Bílá quinoa má jemnější chuť, červená a černá quinoa mají více zemitou chuť, ale všechny barvy jsou velmi chutné
  • Merlík chilský, bezlepková obilnina

Burákové máslo

arašídové máslo je hojně užívána kulturisty na podporu růstu svalů a některé výzkumy uvádí, že pomáhá udržet břišní tuk v normě a současně přispívá ke snížení hmotnosti.

Tip: používejte přírodní burákové máslo, které je vyráběno i ze slupek a neobsahuje sůl a další konzervační látky

Hrách

hrachová kaše je rozhodně nejen vegetariánský pokrm. Nejen, že jsou zdrojem bílkovin (hojně užívaná kulturisty), ale mají také velmi nízký obsah tuku (méně než ½ g na porci) a vysoký obsah vlákniny (8 g).

  • používejte vysušený hrášek zelené nebo žluté barvy
  • více

Sójové boby

Sójové boby jsou dalším rostlinným zdrojem bílkovin, které poskytují zdravou dávku vlákniny cca 5 g na 30g, folátů, manganu a vitamín K.

  • pozor ale na sójové boby s obsahem GMO, jsou spojovány s alergiemi, neplodností a mohou také přispět k růstu hmotnosti
  • sója

Další vydatle porce proteinů obsahují:

Potřebujete tělu dodat proteiny?
Potřebujete tělu dodat proteiny?
Potřebujete tělu dodat proteiny?
Potřebujete tělu dodat proteiny?
Potřebujete tělu dodat proteiny?
Potřebujete tělu dodat proteiny?
Vytvořeno18.08.2017