Nacházíte se:

Potřebujete tělu dodat proteiny?

pokud chcete zhubnout a udržet si váhu je důležité mít na talíři dostatek proteinů. Nízkotučná dieta s vysokým obsahem karbohydrátů může naopak způsobit problémy s nadváhou. Prahová hodnota příjmu bílkovin podle odborníků je 30g, optimální je 46 g denně pro ženy a 56g pro muže. V praxi to znamená, že pokud budete jíst méně než 30g bílkovin, nebude tělo mít dostatek aminokyselin pro budování svalů a také to není dostatečné pro kontrolu hladovění. "konzumace většího množství bílkovin a méně sacharidů zlepší skladbu těla, sytost, spalování kalorií a kontrolu inzulínu".

Losos z volného chovu

Kromě toho, že maso z lososu je plné bílkovin, je také jedním z nejlepších přírodních zdrojů omega-3, tedy to nejvhodnější co tělo potřebuje. Omega-3 pomáhají při procesu hubnutí tím, že zlepšují citlivost na glukózu, snižují rezistenci na inzulín, snižují známky zánětu a urychlují oxidaci tuků

volně žijící losos má o 20 procent více bílkovin a méně tuků
více

Krocan, krůta

krůta je dobrým zdrojem aminokyseliny leucinu, který hraje roli v udržování cukru v krvi ve stabilní úrovni.

vykostěné libové maso bez kůže je nevhodnější, ale pokud vám chutná do křupava upečená kuře, tak to není na škodu
více

Tvaroh

tvaroh je vydatným zdrojem vápníku a proteinů, často jej konzumovali i kulturisté. Vápník pomáhá udržovat svalovou hmotu, která zajišťuje metabolismus a pomáhá vám spalovat efektivněji kalorie.

tvaroh by měl obsahovat max. 1% tuku a můžete ho kombinovat s lesním ovoce, nebo rajčaty. Na dochucení pokrmu můžete použít sůl, pepř či kurkumu.

Tuňák z konzervy

tuňák má nízký obsah kalorií, je jednoduchý na přípravu a je také dobrým zdrojem vitaminu D, který pomáhá absorbovat vápník.

Tip: kupujte tuňáka konzervovaného ve vodě a ne v oleji, když vylejete olej z konzervy, může se stát, že některé omega-3 mohou jít do kanalizace. Obsah ropy může také změnit zdravý zdroj bílkovin na bílkoviny plné tuků a kalorií

Řecký jogurt

Řecký jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku podporujícího metabolismus (přibližně 200-300 mg v objemu 160g). Obsahuje také málo laktózy, což usnadňuje stravování pro ty, kteří mají intoleranci na mléčné výrobky.

konzumujte řecký jogurt s menším obsahem tuků a vyhněte se kombinacím s ovocem (přidaný cukr)

Mléko

Kromě bílkovin je mléko také dobrým zdrojem vápníku a vitamínu D, které jsou nezbytné pro zdraví kostí.

vybírejte středně tučné neochucené druhy mléka
mléčné výrobky

Mléko můžeme přidávat do snídaňových směsí, smoothie, míchaných vajíček, nebo v kombinaci s kakaem atd.

Vejce

Jedno velké vejce vám poskytuje rychlý zdroj vitaminu D (41 IU), a cca 113 mg vitaminového cholinu B. Je zdrojem kompletních proteinů a navíc podporuje myšlení. Vejce jsou zdrojem také leutinu, vitamínu E a vitamínu B12.

Tip: pozor na herbicidy, pesticidy nebo antibiotika, která se přidávají při krmení, nejvhodnější jsou vejce od domácích pěstitelů z venkova, kde slepice mají volný výběh.

více

Čočka

čtvrt šálku těchto těchto luštěnin poskytuje 4 g vlákniny, což výborně zasytí a zvýší hladinu cukru v krvi. Čočka je také vynikajícím zdrojem folátu, který hraje roli v prevenci deprese, nespavosti a svalové únavy. Čočka je jedním z nejlepších veganských zdrojů bílkovin, zejména pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

TIP: nekupujte konzervovanou čočku, nejvhodnější je celozrnná nebo půlená různých barev včetně červené.

červená čočka

Tofu

Tofu patří také mezi vydatné zdroje proteinů. Pokud však k!onzumujete nízkotučné (nebo dokonce i pravidelně ) tofu namísto tučných variant, snáze dosáhnete snížení tělesné hmotnosti.

volte nízkotučné varianty a dejte si pozor, aby tofu neobsahovat GMO (geneticky modifikované organismy)

Quinoa

Quinoa je jedním z mála vegetariánských zdrojů, které obsahují kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Je také bohatým zdrojem vlákniny, hořčíku, folátu, mědi, thiaminu a vitamínu B6

v nabídce uvidíte červené, bílé a černé druhy. Bílá quinoa má jemnější chuť, červená a černá quinoa mají více zemitou chuť, ale všechny barvy jsou velmi chutné
Merlík chilský, bezlepková obilnina

Burákové máslo

arašídové máslo je hojně užívána kulturisty na podporu růstu svalů a některé výzkumy uvádí, že pomáhá udržet břišní tuk v normě a současně přispívá ke snížení hmotnosti.

Tip: používejte přírodní burákové máslo, které je vyráběno i ze slupek a neobsahuje sůl a další konzervační látky

arašídové máslo

Hrách

hrachová kaše je rozhodně nejen vegetariánský pokrm. Nejen, že jsou zdrojem bílkovin (hojně užívaná kulturisty), ale mají také velmi nízký obsah tuku (méně než ½ g na porci) a vysoký obsah vlákniny (8 g).