Melatonin

Jeden z hlavních hormonů v našem těle, který reguluje spánek. Melatonin (hormon spánku) se v noci zvyšuje a tím pádem nás dostává do kvalitního spánku. Pokud máme potlačenou nebo nevyváženou hladinu melatoninu, mohlo by to narušovat naši schopnost dobře usnout. Proto je velmi důležité doplnit našemu tělu melatonin.

hladiny melatoninu stoupají, když je venku tma, což signalizuje, že je čas uložit se ke spánku
hladiny melatoninu může snižovat stres, kouření, vystavování se světlu v nočních hodinách (i tomu modrému, které vydávají chytrá zařízení), nedostatek přirozeného světla během dne, práce na směny a také stárnutí

Melatonin se vyskytuje v kravském mléku, třezalkovém čaji, ovesných vločkách, rýži, zázvoru, banánech, vlašských ořeších, ječmenu a rajčatech. Pro zvýšení přirozené produkce hormonu melatoninu se doporučuje spát při absolutní tmě, dát si horkou koupel před spaním a dodat svému tělu přes den intenzivní sluníčko.

Melatonin, základní informace:

melatonin (antioxidant) je hormon, který si tělo vyrábí především za tmy (irelativně malé množství světla s modrou složkou dokáže tvorbu tohoto hormonu snížit či dokonce zastavi a také se snižuje jeho hladina v těle), je spojován s prevencí vzniku nádorového onemocnění
pracuje souběžně s cirkadiánním rytmem vašeho těla
pomáhá regulovat teplotu těla, krevní tlak a hladiny hormonů
antioxidační vlastnosti melatoninu pomáhají snižovat riziko očních onemocnění souvisejících s věkem, jako je třeba makulární degenerace
může podporovat léčbů žaludečních vředů a zmírňuje pálení žáhy
podporuje lepší spánek a více energie pro vaše aktivity
od posledního modrého fotonu, tedy od vypnutí počítače, televize, či ostře bílé žárovky, trvá 90 min.než v těle při spánku a ve tmě začíná vznikat melatonin
světlo z displeje a televizních obrazovek večer škodí a má vliv na jejich zdraví (čím je barva světla teplejší, tím méně je nezdravá)
modrá složka světla škodí nejen lidem, ale i hmyzu, rostlinám, zvířatům…
narušení produkce melatoninu může způsobovat tinnitus, stav charakterizovaný stálým pískáním či zvoněním v uších
deprese je ovlivněna změnami světelných a spánkových cyklů, melatonin pomáhá obnovit přirozený spánkový cyklus

Jak podpořit zdravý spánek a tvorbu melatoninu?

Dodržujte pravidelný režim a vytvořte si večerní rituály, které vám pomohou s rychlejším usínáním. Vyzkoušejte bylinné čaje, teplou koupel nebo relaxační hudbu. V posteli nečtěte, nesledujte televizi ani nemějte v rukou mobilní telefon.

Vyhněte se bílému smogu. Tím jsou veškerá zbytková světla, světla z ulice, různé displeje přístrojů a diody na spotřebičích. Zatemněte okna a místnost před spánkem dobře vyvětrejte.
Ticho a spánek léčí, nechte melatonin pracovat.
Produkce melatoninu nutně potřebuje sluneční svit, vystavte se přímým slunečním paprskům alespoň na 1 hodinu denně.

Milan Calábek, Melatonin (1.4.2020):

m e l a t o n i n, který ze serotoninu vytváří ve tmě pineální žláza neboli šišinka. Melatonin kromě chronobiologického působení (reguluje cyklus spánku a bdění) působí proti rakovině a především je mocným protizánětlivým modulátorem. Zároveň zvyšuje bioenergetickou výkonnost mitochondrií a neutralizuje vzniklé volné radikály. Chrání i před degenerací meziobratlových plotének a z našeho hlediska je důležité, že při nadměrném zahlenění dýchacích cest snižuje tvorbu MUC5AC, který je hlavním komponentem hlenu.

Ještě důležitější je jeho protifibrózní působení v plicích, srdci, játrech a ledvinách. Melatonin fibrotizaci brání inhibicí signalizace TGF-beta 1/Smads a aktivace genu NLRP3. Zároveň narušuje spojení hlavního transkripčního faktoru prozánětlivých cytokinů NF-kappa B se zmíněným genem NLRP3. Jde o signální dráhu, která vyvolává dysregulaci systému vrozené imunity a následně nadměrnou expresi prozánětlivých interleukinů: IL-1B a IL-18. Nasazení melatoninu postupně vrací aktivaci NLPR3 do normálu, brání pokračování cytokinové bouře, infiltraci makrofágů i neutrofilů do plic a poškození mitochondrií. Nejvyšší hladinu melatoninu mají malé děti, které jsou díky tomu chráněné před 3. a 4. fází COVID-19, ohrožující nemocné na životě. S narůstajícím věkem ale tato hladina klesá a nejnižší je u většiny starých lidí.

5.2.2025 Vlašské ořechy, mandle nebo kešu. Čím mohou být různé ořechy zdraví prospěšné, ale také jak je správně skladovat nebo jaká představují rizika při konzumaci? Nejen na to se Seznam Zprávy zeptaly nutriční terapeutky Šárky Knížkové.

Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které tedy podporují zdraví srdce, cév a mozku a mohou mít vliv i na snížení krevního tlaku. Vlašské ořechy dále obsahují antioxidanty prospěšné pro udržení kognitivních funkcí nebo vitamin C důležitý pro imunitní systém. Prospěšné jsou i pro zdraví střev a najdete v nich dokonce melatonin, tedy spánkový hormon.
Z mandlí se vyrábí například i marcipán či nugát. Jejich plody disponují vysokým podílem vlákniny, která má obecně dobrý vliv na trávení a střevní mikrobiom. Obsahují také vitamin E, který má zase antioxidační účinky, a kyselinu listovou, jež příznivě působí třeba na udržení mozkových funkcí. U neloupaných mandlí je ve slupce více vlákniny a kyseliny fytové. Ta sice snižuje využití některých stopových prvků v těle. Ale zároveň je antioxidantem, reguluje hladinu glukózy v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a působí jako prevence tvorby ledvinových kamenů, vzniku infarktu či rakoviny prsu a střev.
Lískové ořechy mají ze všech ořechů nejvyšší obsah mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají v těle snižovat hladinu nežádoucího LDL cholesterolu a naopak zvyšovat hladinu toho prospěšného –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ HDL. Tím lískové ořechy prospívají srdeční činnosti.
Kešu obsahují prospěšné nenasycené mastné kyseliny. Jsou také bohaté na bílkoviny a obsahují antioxidanty lutein, zeaxantin a beta-karoten, které pomáhají udržovat zdraví očí. Obsahují také hořčík a vápník, čímž mohou zase přispívat ke zdraví kostí.
Para (brazilské ořechy) vynikají zejména obsahem stopového prvku selenu, který má antioxidačními účinky. Podporuje také imunitní systém, zdraví štítné žlázy a chrání buňky před oxidativním stresem, čímž působí jako prevence chronických nemocí. Tento prvek se promítá i do zdraví nehtů a vlasů.
Piniové ořechy kromě nenasycených mastných kyselin disponují také kyselinou listovou, železem a hořčíkem. Nebo také zinkem, který přispívá třeba ke zdraví kostí, pokožky, nehtů a vlasů, ale také hraje roli při vývoji imunitních buněk, plodnosti a reprodukci.
Makadamové ořechy jsou ceněné pro obsah nenasycených mastných kyselin. Obsahují i měď, jež udržuje imunitu, a podobně působí také zastoupený mangan, který se navíc podílí i na tvorbě chrupavek a regeneraci kostí. Makadamové ořechy mohou také působit protizánětlivě a mají antioxidační vlastnosti.
Pekanové ořechy kromě omega–3 jsou bohaté na vlákninu, důležitou pro trávicí soustavu a střevní mikrobiom, i železo, zinek, selen a měď.
Pistácie přispívají také ke zdravé kardiovaskulární soustavě. Jednak zdravými tuky, ale i díky draslíku, elektrolytu prospěšnému pro správnou svalovou funkci, a tedy i pro srdce. Pistácie dokonce obsahují již zmíněný lutein důležitý pro zdraví očí. Lutein se konkrétně nachází v oční sítnici a chrání před modrým světlem.
https://www.seznamzpravy.cz/clanek/magazin-jidlo-orechy-zdravi-269402